スクワットじゃないスクワット

運動は、そんなに難しくないですよ。
なかなか運動習慣が身に付かない人は、「運動しなくちゃ!」という思いが強すぎる結果、嫌になってしまったり。。。

日本人は、座っている時間が長いと言われています。座っている間は、下半身の筋肉が使われていません。姿勢が良くないと、お腹の筋肉も使っていないかも。これでは、衰えてしまいますよね。

さあ、「スクワット・エクササイズ」をやろう!と意気込まなくても、スクワットはできます。

座っていると言う事は、当然立ち上がる事がある訳です。トイレに行ったり、水分補給をしたり、などなどの所用で。
その時、ゆっくりと立ち上がってみてください。5秒程度掛けて。
手でテーブルや椅子の肘掛けを押したり、膝を押したりしないでくださいね。脚の筋肉をしっかり使って立ち上がるのです。

座る時も同様に、ゆっくりと5秒程度掛けて座ってください。もちろん手は使わずに。
ストンと落ちるように座ると筋肉は使っていませんが、ゆっくりと動作をコントロールして座ると、筋肉を使います。

これで、1回分のスクワット・エクササイズができます。
1日に、何回椅子に座ったり立ったりするでしょうか?20~30回位でしょうか?その回数分、スクワット・エクササイズができるのです。
これなら毎日できますよね。1ヶ月、1年単位で考えると、行わない場合と比べて結構な差になります。

加齢と共に、筋肉の量は減少します。使わないと、筋力は低下します。
このように、工夫次第で日常の中に、運動を取り入れてみてください。

サルコペニア ロコモ フレイル

改めて、おさらい。
【サルコペニア】加齢とともに、筋肉が減少したり筋力が低下したりすること。動きにくくなったり転びやすくなったりしてしまいます。肥満の原因にも。

【ロコモティブシンドローム】運動器症候群と言います。運動器(筋肉、骨、関節、神経など)の障害により、移動能力が低下した状態。要支援・要介護の一番の原因です。

【フレイル】虚弱。加齢と共に、心身の活力(筋力や認知機能など)が低下した状態のこと。サルコペニアからロコモティブシンドロームになり、フレイルの状態に陥る。。。

生活習慣に気を付けることが予防や改善につながります。
特に ”運動” は欠かせませんね。

身体にやさしい運動を

昨今は、「筋トレブーム」との事で。鍛え上げられた肉体を競うコンテストが開催されたり、「筋トレ女子」なる言葉が流行っていたり。

一方で、運動に慣れていない人や高齢者の中には、「筋トレ」と言うとムキムキマッチョの人が、重たい重量を挙げるもの。ボディビルダーや競技選手がやるもの。自分には無縁。と、イメージする方がいらっしゃるようです。

「筋力トレーニング」は、運動に慣れていない人でも高齢者でもできます。
自分の目的や体力に合った負荷や種目で行う事が重要なのです。
少しずつ、体力を向上させて行けば良いのです。他人と比べる必要はありません。
重たい重量を扱わない運動がたくさんあります。身体にやさしい運動を、広く知ってもらいたい。それが私達の役目です。

楽しみのために運動を

中・高齢者の中には、「寝たきり予防」、「介護予防」など将来の健康不安を解消する目的で運動をしている方もいらっしゃると思います。
大事な事ですよね。私も、そのような意味で運動をお勧めする事は多々あります。

同時に、身体が元気(特に自由に歩けると)だと、色々な楽しみが増えるのではないでしょうか。何か楽しい事をイメージして、ポジティヴな姿勢で取り組むと、運動も続けやすいでしょう。

私の母は、今年で86歳になります。先日もお友達と旅行に出掛けて、楽しかったようです。
実は6年前に、事故で要支援になりました。今も不自由な面はあるのですが、私と一緒に少しずつ運動をした成果か、以前よりは動きやすくなっています。

加齢のせいだけではなく、不活動が身体を動かしにくくしています。毎日、楽しく過ごせるように、緩~い運動をお勧めしています。

なぜ転ぶのか?

特に高齢になって来ると、転んでしまう方がいらっしゃいます。
つまずいたり、すべってしまったり。

若い時には、「とっさの1歩」が出て、対処できても、
年齢を重ねるうちに、それが出来なくなり、
転倒 → 骨折 → 入院 → 寝たきり というパターンも。

転んでしまう原因は何でしょうか?
外的要因としては、床が滑りやすい、手すりが無い、などあります。

内的要因としては、筋力の低下がまず思い浮かぶでしょう。
他には、体調の問題、薬の服用なども挙げられます。

身体については、筋力の低下もありますが、
目や耳、皮膚からの情報伝達脳の判断神経と筋肉の連携が、
すばやくできない。あるいは正しくできない。
と言った事もあります。

これらは、バランス能力調整力の運動で改善が期待できます。
トレーニングは、筋力のみならず様々な体力要素にアプローチする事が重要ですね。

運動しますか?しませんか?

年齢を重ねると、筋肉の量が減少し体力は低下して来ます。
いえ、正確に言うと、「筋肉を使わないと筋肉量は減少します。」
「身体を動かさないと、体力は低下します。」

ですね。
年齢はあまり関係ありません。活動量に関係します。

身体を動かしている人は、動かしていない人に比べて筋肉量も多いですし、体力もあります。いつも言う事ですが、人はその環境に “ 適応 ” します。
ですから、歩くのも早いですし、姿勢も良い。身体の不調も少ないでしょう。
一方、座っている時間が多く、ほとんど身体を動かさない。毎日、決まった動作しかしない人は、筋量は減少し、体力は低下するでしょう。
身体を動かす人と動かさない人との差は、どんどん広がって行きます。

運動、と言っても難しくありません。出来る事をコツコツと続ける事が大切です。
ぜひ、出来る事を続けましょう。その先に、快適な毎日があります。

出来る運動は、たくさんあります。それを知って欲しい。
詳しくは、港区の訪問トレーニングぴゅあさぽにご相談ください。
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運動は、そんなに難しくない②

ご自宅で出来る運動は、たくさんあります。
前回は、仰向けで片脚を挙げたり降ろしたり、というエクササイズをご紹介しました。
今回は、そのシリーズ第2弾、内腿がターゲットです。
結構、弱くなっている事が多い部位なので、効いているのが実感できると思います。(笑)

①同じく仰向けになります。右脚を持ち挙げた位置からスタート。

②右脚を5秒間でゆっくりと真横に降ろします

③5秒間でゆっくりと元の位置まで挙げます。

この動作を3~5回程度、繰り返しましょう。
左も同様に行ってください。

いかがでしょうか?お腹にも力が入ります。
ぜひ、お試しください。

ぴゅあさぽ は、ご自宅でできる運動をご指導をしています。
詳しくは、港区の訪問トレーニング ぴゅあさぽ にご相談ください。
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運動は、そんなに難しくない①

運動やトレーニングは、「筋肉ムキムキでマッチョの人がするもの」
と言うイメージは忘れましょう。
高齢者や低体力の方は、自分に合った事を行えば良いのです。
重たいバーベルやダンベルを持ち挙げるばかりではありません。

例えば、次のようなエクササイズはいかがでしょうか。

①仰向けに寝ます。

②右脚だけを5秒間でゆっくりと持ち挙げます。

③ゆっくりと5秒間で降ろします。(①に戻ります)

“ これだけ ” です。
この動作を3~5回程度、繰り返しましょう。
左も同様に行ってください。

“ これだけ ” と言っても、お腹や太腿の結構な運動になりますよ。
ぜひ、お試しください。

ぴゅあさぽ は、ご自宅でできる運動をご指導をしています。
詳しくは、港区の訪問トレーニング ぴゅあさぽ にご相談ください。
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自宅で運動はできますか?

運動、トレーニングは、「筋肉ムキムキでマッチョの人がするもの」
と言うイメージがあるようです。
重たいバーベルやダンベルを持ち挙げる、という絵が浮かぶのでしょうね。

もちろんそれもあるかと思います。
ですが高齢者や低体力の方は、自分に合った事を行えば良いのです。

それは、ご自宅でもできます。
トレーニング機器が無いと運動はできない、と思ってしまうかも知れませんが、
そんな事はありません。
その場で立ったり座ったり。
椅子に座ったまま膝を伸ばしたり。


などなど。
ご自宅でも充分にトレーニングはできます。

ご自分でできる事、たくさんあります。それを知って欲しい。
詳しくは、港区の訪問トレーニングぴゅあさぽにご相談ください。
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「筋トレ」って誰のもの?

「筋トレって、ムキムキマッチョの人がするもの」
と言うイメージがあるようです。
なるほど、トレーニングジムのサイトや広告を見ると、
トレーナーさんは身体が大きくてマッチョの人が多く、
「○○○○コンテスト入賞」などの文字が強調されている。
それを目指したい人のニーズには合っているのでしょうね。

ですが、一般の人にはそれらを敬遠してしまう人もいるようです。
特に高齢者や低体力者の方々には、その傾向があります。
「自分にはできない」など、運動意欲を遠ざけてしまうのですね。

私は、高齢の方や低体力の方ほど、“ 筋力トレーニング ” が必要だと考えています。
加齢と共に筋肉量は減少してしまいますし、体力が低いからこそ、向上させたい
ですから、マッチョな人が行う「筋トレ」とは内容が異なります。
それぞれの目的や体力に合わせた “ 筋力トレーニング ” を行う事が必要なのです。

ただし、その方法をご存知無い方が多い。
決して難しい事をするのではないのです。
それを広く伝えて行くのが私達の役目だと思っています。
詳しくは、港区の訪問トレーニングぴゅあさぽにご相談ください。
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