認知症の予防にも

認知症と運動との関係が、注目されています。
まだまだ解っていない事もあり、エビデンスは多くはないのですが、
喜ばしいデータもあります。
例えば、運動を定期的に行っている人は、そうでない人との比較で、
認知症の発症率が優位である、とか。
MCI(軽度認知障害)の段階の人が運動をしたら、海馬(脳の記憶を司る部位)の萎縮が止まった、など。

運動=身体を動かす事は、脳からの指令を神経が伝達して筋肉を動かす事で行います。
つまり、運動は脳を使うのです。
「筋トレ」と言う言葉だと、筋肉ばかりをイメージしてしまいますが、脳や神経も使っています。

また、認知症の予防には、新しい刺激を入れる事が有効だと言われます。
私は、やった事の無いエクササイズや、始めて行う動作、普段やらない(久しぶりにやる)動きなどが、それらに当たると考えています。
(例えば、子供の頃にやった遊び「ケンケンパー」など。意外と難しいですよ!)
楽しみながら身体を動かす、それが認知症の予防にも役立つと考えています。


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    「のど」の筋トレ

    肺炎は、日本人の死因の上位にランキングされています。
    最新の発表では5位ですが、10年程前は3位でした。
    今、流行っている新型コロナウィルスに感染して、肺炎を引き起こすこともありますよね。

    特に高齢の方には、誤嚥性肺炎が見られます。
    食べ物を上手く飲み込めず、気管の方へはいってしまい、そこから肺炎になってしまうケースです。

    上手く飲み込めなかった原因のひとつが、「のどの筋肉」の衰え。
    のどにも筋肉があり、それらが上手く食べ物を通しているのですが、
    筋肉が衰えてしまうの、失敗してしまう事が。。。

    高齢の方のトレーニングには、ご要望に応じて「のどの筋トレ」も取り入れています。
    快適な毎日を過ごすため、少しずつ身体に良いことを続けましょう。

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      70歳が老化の分かれ道

      【「70歳が老化の分かれ道」和田秀樹さん。】

      とても面白い本でした。考え方は様々ですが、読んでみるのも良いのでは、と思います。

      70歳代の生活習慣が、その後80歳代、90歳代を左右する。
      今の自分は過去の蓄積ですから、60歳代も50歳代も40歳代・・・も同様ですね。

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        スクワットじゃないスクワット

        運動は、そんなに難しくないですよ。
        なかなか運動習慣が身に付かない人は、「運動しなくちゃ!」という思いが強すぎる結果、嫌になってしまったり。。。

        日本人は、座っている時間が長いと言われています。座っている間は、下半身の筋肉が使われていません。姿勢が良くないと、お腹の筋肉も使っていないかも。これでは、衰えてしまいますよね。

        さあ、「スクワット・エクササイズ」をやろう!と意気込まなくても、スクワットはできます。

        座っていると言う事は、当然立ち上がる事がある訳です。トイレに行ったり、水分補給をしたり、などなどの所用で。
        その時、ゆっくりと立ち上がってみてください。5秒程度掛けて。
        手でテーブルや椅子の肘掛けを押したり、膝を押したりしないでくださいね。脚の筋肉をしっかり使って立ち上がるのです。

        座る時も同様に、ゆっくりと5秒程度掛けて座ってください。もちろん手は使わずに。
        ストンと落ちるように座ると筋肉は使っていませんが、ゆっくりと動作をコントロールして座ると、筋肉を使います。

        これで、1回分のスクワット・エクササイズができます。
        1日に、何回椅子に座ったり立ったりするでしょうか?20~30回位でしょうか?その回数分、スクワット・エクササイズができるのです。
        これなら毎日できますよね。1ヶ月、1年単位で考えると、行わない場合と比べて結構な差になります。

        加齢と共に、筋肉の量は減少します。使わないと、筋力は低下します。
        このように、工夫次第で日常の中に、運動を取り入れてみてください。

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          サルコペニア ロコモ フレイル

          改めて、おさらい。
          【サルコペニア】加齢とともに、筋肉が減少したり筋力が低下したりすること。動きにくくなったり転びやすくなったりしてしまいます。肥満の原因にも。

          【ロコモティブシンドローム】運動器症候群と言います。運動器(筋肉、骨、関節、神経など)の障害により、移動能力が低下した状態。要支援・要介護の一番の原因です。

          【フレイル】虚弱。加齢と共に、心身の活力(筋力や認知機能など)が低下した状態のこと。サルコペニアからロコモティブシンドロームになり、フレイルの状態に陥る。。。

          生活習慣に気を付けることが予防や改善につながります。
          特に ”運動” は欠かせませんね。

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            身体にやさしい運動を

            昨今は、「筋トレブーム」との事で。鍛え上げられた肉体を競うコンテストが開催されたり、「筋トレ女子」なる言葉が流行っていたり。

            一方で、運動に慣れていない人や高齢者の中には、「筋トレ」と言うとムキムキマッチョの人が、重たい重量を挙げるもの。ボディビルダーや競技選手がやるもの。自分には無縁。と、イメージする方がいらっしゃるようです。

            「筋力トレーニング」は、運動に慣れていない人でも高齢者でもできます。
            自分の目的や体力に合った負荷や種目で行う事が重要なのです。
            少しずつ、体力を向上させて行けば良いのです。他人と比べる必要はありません。
            重たい重量を扱わない運動がたくさんあります。身体にやさしい運動を、広く知ってもらいたい。それが私達の役目です。

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              楽しみのために運動を

              中・高齢者の中には、「寝たきり予防」、「介護予防」など将来の健康不安を解消する目的で運動をしている方もいらっしゃると思います。
              大事な事ですよね。私も、そのような意味で運動をお勧めする事は多々あります。

              同時に、身体が元気(特に自由に歩けると)だと、色々な楽しみが増えるのではないでしょうか。何か楽しい事をイメージして、ポジティヴな姿勢で取り組むと、運動も続けやすいでしょう。

              私の母は、今年で86歳になります。先日もお友達と旅行に出掛けて、楽しかったようです。
              実は6年前に、事故で要支援になりました。今も不自由な面はあるのですが、私と一緒に少しずつ運動をした成果か、以前よりは動きやすくなっています。

              加齢のせいだけではなく、不活動が身体を動かしにくくしています。毎日、楽しく過ごせるように、緩~い運動をお勧めしています。

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                運動しますか?しませんか?

                年齢を重ねると、筋肉の量が減少し体力は低下して来ます。
                いえ、正確に言うと、「筋肉を使わないと筋肉量は減少します。」
                「身体を動かさないと、体力は低下します。」

                ですね。
                年齢はあまり関係ありません。活動量に関係します。

                身体を動かしている人は、動かしていない人に比べて筋肉量も多いですし、体力もあります。いつも言う事ですが、人はその環境に “ 適応 ” します。
                ですから、歩くのも早いですし、姿勢も良い。身体の不調も少ないでしょう。
                一方、座っている時間が多く、ほとんど身体を動かさない。毎日、決まった動作しかしない人は、筋量は減少し、体力は低下するでしょう。
                身体を動かす人と動かさない人との差は、どんどん広がって行きます。

                運動、と言っても難しくありません。出来る事をコツコツと続ける事が大切です。
                ぜひ、出来る事を続けましょう。その先に、快適な毎日があります。

                出来る運動は、たくさんあります。それを知って欲しい。
                詳しくは、港区の訪問トレーニングぴゅあさぽにご相談ください。
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                  運動は、そんなに難しくない②

                  ご自宅で出来る運動は、たくさんあります。
                  前回は、仰向けで片脚を挙げたり降ろしたり、というエクササイズをご紹介しました。
                  今回は、そのシリーズ第2弾、内腿がターゲットです。
                  結構、弱くなっている事が多い部位なので、効いているのが実感できると思います。(笑)

                  ①同じく仰向けになります。右脚を持ち挙げた位置からスタート。

                  ②右脚を5秒間でゆっくりと真横に降ろします

                  ③5秒間でゆっくりと元の位置まで挙げます。

                  この動作を3~5回程度、繰り返しましょう。
                  左も同様に行ってください。

                  いかがでしょうか?お腹にも力が入ります。
                  ぜひ、お試しください。

                  ぴゅあさぽ は、ご自宅でできる運動をご指導をしています。
                  詳しくは、港区の訪問トレーニング ぴゅあさぽ にご相談ください。
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                    運動は、そんなに難しくない①

                    運動やトレーニングは、「筋肉ムキムキでマッチョの人がするもの」
                    と言うイメージは忘れましょう。
                    高齢者や低体力の方は、自分に合った事を行えば良いのです。
                    重たいバーベルやダンベルを持ち挙げるばかりではありません。

                    例えば、次のようなエクササイズはいかがでしょうか。

                    ①仰向けに寝ます。

                    ②右脚だけを5秒間でゆっくりと持ち挙げます。

                    ③ゆっくりと5秒間で降ろします。(①に戻ります)

                    “ これだけ ” です。
                    この動作を3~5回程度、繰り返しましょう。
                    左も同様に行ってください。

                    “ これだけ ” と言っても、お腹や太腿の結構な運動になりますよ。
                    ぜひ、お試しください。

                    ぴゅあさぽ は、ご自宅でできる運動をご指導をしています。
                    詳しくは、港区の訪問トレーニング ぴゅあさぽ にご相談ください。
                    今週も絶好調で!

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